单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

- R0 T& K6 W7 ?8 A
, ^0 U# m! x( M- r' q0 X8 Q    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
* F  G- m7 A- q3 V3 ^

　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
, T0 E  u4 c4 a  _

　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。
6 X  N% D0 e* W2 z' t
9 `6 `$ ~) H- O) }
　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。

% B! ^# d4 S4 A* V
　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

8 d, |: p2 e! Q* _
1 {( G, N  K- u9 }& E$ K" b
　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
! S0 L4 S% `& O8 X2 [
7 t; z/ B( ^) G% ~9 {. H
　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


- R( b' v" L; S$ g1 ~2 X9 L* q　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
3 d6 L. M7 o5 J; _- k; f

　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
$ m; R+ d5 ^( ~& M8 ]9 m" [/ ^

# G* o1 o1 F" x) u　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。
( a$ D. R8 e' @: ]' J

　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
* ^' e& u: H4 U; C# Q
& P; g6 ^3 b4 x6 J  g
　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。

, `% Z6 u2 Z5 z5 n' Z
4 ]1 @# k6 X  A. S# T" K　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
6 ^( l+ q2 T; y' r/ H: D
* Y  W# u+ \4 u3 N, P
　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。

7 B; }# H3 f- J1 U0 R* o
　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
2 i  x7 n) Y6 R4 C/ E
* p6 z  s3 R8 S* Z( }1 S
& C  K/ _/ y' K( F3 H　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

# o. _7 u% `) r% \3 r) w
　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


6 C. A5 x2 e0 Y. k( T　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。


　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
* c8 I) [- h/ n

　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！